Πώς να δημιουργήσετε ετικέτα διατροφής από μια συνταγή

1. Τα μέρη μιας ετικέτας διατροφής

Μια ετικέτα διατροφής έχει τα ίδια τέσσερα μέρη σε κάθε περιοχή: τη βάση της δήλωσης (μια μερίδα, ή 100 g ή 100 ml), την ενεργειακή αξία, τις ποσότητες θρεπτικών συστατικών και μια τιμή αναφοράς που τοποθετεί κάθε ποσότητα στο πλαίσιο μιας ημερήσιας διατροφής. Δίπλα στον πίνακα βρίσκονται ο κατάλογος των συστατικών και η δήλωση αλλεργιογόνων.

Οι ονομασίες διαφέρουν. Στις Ηνωμένες Πολιτείες ο πίνακας είναι η ετικέτα Nutrition Facts και η αναφορά είναι το ποσοστό της Ημερήσιας Τιμής (%ΗΤ). Στην Ευρωπαϊκή Ένωση και το Ηνωμένο Βασίλειο ο πίνακας είναι η διατροφική δήλωση και η αναφορά είναι το ποσοστό της προσλαμβανόμενης ποσότητας αναφοράς (%ΠΑ). Στην Αυστραλία και τη Νέα Ζηλανδία είναι το nutrition information panel, με προαιρετικό ποσοστό ημερήσιας πρόσληψης (%ΗΠ).

2. Από τη συνταγή στην ετικέτα: ο υπολογισμός

Η ετικέτα είναι αριθμητική πάνω σε δημόσια δεδομένα σύστασης. Ο δημιουργός χρησιμοποιεί τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central (έκδοση Απριλίου 2026), η οποία αναφέρει τα θρεπτικά συστατικά ανά 100 g τροφίμου. Κάθε γραμμή συστατικού της συνταγής σας αντιστοιχίζεται σε μια εγγραφή της βάσης, κλιμακώνεται στο βάρος που χρησιμοποιείτε και αθροίζεται.

1. Κάθε γραμμή συστατικού διαβάζεται για την ποσότητα, τη μονάδα και το όνομα (για παράδειγμα «2 φλιτζάνια αλεύρι σίτου») και μετατρέπεται σε γραμμάρια.
2. Το συστατικό αντιστοιχίζεται σε ένα τρόφιμο της βάσης δεδομένων, και το προφίλ θρεπτικών συστατικών ανά 100 g του τροφίμου αυτού κλιμακώνεται στο βάρος σε γραμμάρια.
3. Οι συνεισφορές όλων των συστατικών αθροίζονται στο σύνολο της συνταγής: ενέργεια, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, υδατάνθρακες, σάκχαρα, εδώδιμες ίνες, πρωτεΐνες, νάτριο και οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά της ετικέτας.
4. Το σύνολο διαιρείται με τον αριθμό των μερίδων, ή εκφράζεται ανά 100 g, και στη συνέχεια στρογγυλοποιείται με τους κανόνες του επιλεγμένου προτύπου.

3. Σωστά συστατικά και βάρη

Η ετικέτα είναι τόσο καλή όσο τα βάρη πίσω από αυτήν. Οι μονάδες όγκου, όπως τα φλιτζάνια και οι κουταλιές, μετατρέπονται σε γραμμάρια με τυπικές πυκνότητες, οπότε μια συνταγή γραμμένη σε γραμμάρια δίνει ακριβέστερο αποτέλεσμα από μια γραμμένη σε φλιτζάνια. Ένα εύρος όπως «2–3 κουταλιές» υπολογίζεται ως μέσος όρος.

Το νερό που χάνεται στο μαγείρεμα μετράει. Ένα φαγητό που σιγοβράζει και «δένει» χάνει βάρος αλλά όχι θρεπτικά συστατικά, οπότε τα ίδια θρεπτικά συστατικά καταλήγουν σε λιγότερα γραμμάρια. Αν γνωρίζετε το τελικό βάρος, εισαγάγετέ το ως συνολικό βάρος και οι τιμές ανά 100 g θα περιγράφουν το μαγειρεμένο τρόφιμο· διαφορετικά, το εργαλείο αθροίζει τα βάρη των ωμών συστατικών.

4. Μερίδες και βάση της δήλωσης

Οι περιοχές διαφέρουν ως προς το σε τι αναφέρονται οι αριθμοί. Η ετικέτα Nutrition Facts των ΗΠΑ είναι ανά μερίδα, και τα μεγέθη μερίδας βασίζονται στις ποσότητες που πράγματι καταναλώνουν οι άνθρωποι, όχι σε συνιστώμενη ποσότητα. Η δήλωση ΕΕ/ΗΒ είναι ανά 100 g ή ανά 100 ml, με τιμές ανά μερίδα να επιτρέπονται επιπλέον. Ο πίνακας της Αυστραλίας και της Νέας Ζηλανδίας δείχνει και τα δύο: ανά μερίδα και ανά 100 g (ή 100 mL).

Στον δημιουργό, ο αριθμός των μερίδων και η περιγραφή της μερίδας καθορίζουν τη στήλη ανά μερίδα, και το συνολικό βάρος καθορίζει τη στήλη ανά 100 g. Αλλάξτε οποιοδήποτε από τα δύο και η ετικέτα ενημερώνεται.

5. Στρογγυλοποίηση

Κάθε πρότυπο ορίζει πώς στρογγυλοποιούνται οι δηλωμένες τιμές, και τα βήματα διαφέρουν. Οι κανόνες των ΗΠΑ στο 21 CFR 101.9 στρογγυλοποιούν τις θερμίδες στο πλησιέστερο 5 έως τις 50 και στο πλησιέστερο 10 πάνω από αυτές, τα λιπαρά στο 0,5 g κάτω από 5 g, το νάτριο στα 5 mg κάτω από 140 mg και στα 10 mg πάνω από αυτά, και τους υδατάνθρακες, τις ίνες, τα σάκχαρα και τις πρωτεΐνες στο γραμμάριο.

Το έγγραφο καθοδήγησης της Ευρωπαϊκής Επιτροπής για τις ανοχές (πίνακας 4) στρογγυλοποιεί την ενέργεια σε ακέραια kJ και kcal· τα λιπαρά, τους υδατάνθρακες, τα σάκχαρα και τις πρωτεΐνες στο 0,1 g κάτω από 10 g και σε ακέραια γραμμάρια από 10 g· τα κορεσμένα στο 0,1 g με αμελητέο όριο 0,1 g· και το αλάτι στο 0,01 g κάτω από 1 g. Ο Food Standards Code Αυστραλίας και Νέας Ζηλανδίας περιορίζει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά σε τρία σημαντικά ψηφία και επιτρέπει ενδείξεις «LESS THAN» κάτω από 40 kJ, 1 g και 5 mg.

6. Επιλογή μορφής

Το πρότυπο που επιλέγετε καθορίζει τα θρεπτικά συστατικά που εμφανίζονται, τη σειρά τους, τη βάση και τη στρογγυλοποίηση. Στο πρότυπο των ΗΠΑ μπορείτε επιπλέον να επιλέξετε την κάθετη, οριζόντια, γραμμική ή πινακοειδή διάταξη που επιτρέπει ο FDA για διαφορετικά σχήματα συσκευασίας.

Ετικέτα Nutrition Facts ΗΠΑ

Υποχρεωτικά: θερμίδες, συνολικό λίπος, κορεσμένο λίπος, τρανς λιπαρά, χοληστερόλη, νάτριο, συνολικοί υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες, συνολικά σάκχαρα, προστιθέμενα σάκχαρα, πρωτεΐνη, βιταμίνη D, ασβέστιο, σίδηρος και κάλιο, καθένα με το %ΗΤ του όπου υπάρχει. Ανά μερίδα, στη μορφή του 2020 με τη μεγαλύτερη ένδειξη θερμίδων και τη γραμμή προστιθέμενων σακχάρων.

Διατροφική δήλωση ΕΕ/ΗΒ

Υποχρεωτικά: ενεργειακή αξία (kJ και kcal), λιπαρά, εκ των οποίων κορεσμένα, υδατάνθρακες, εκ των οποίων σάκχαρα, πρωτεΐνες και αλάτι, με αυτή τη σειρά, ανά 100 g ή 100 ml. Οι ποσότητες ανά μερίδα και τα ποσοστά των προσλαμβανόμενων ποσοτήτων αναφοράς (8 400 kJ/2 000 kcal) είναι προαιρετικές προσθήκες.

Nutrition information panel Αυστραλίας και Νέας Ζηλανδίας

Υποχρεωτικά: ενέργεια (kJ), πρωτεΐνες, λιπαρά, κορεσμένα, υδατάνθρακες, σάκχαρα και νάτριο, ανά μερίδα και ανά 100 g, με τον αριθμό μερίδων ανά συσκευασία και το μέγεθος μερίδας. Τα ποσοστά ημερήσιας πρόσληψης με βάση τα 8 700 kJ είναι προαιρετικά.

7. Τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει μια υπολογισμένη ετικέτα

Μια υπολογισμένη ετικέτα είναι εκτίμηση βασισμένη σε μέσα δεδομένα σύστασης. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μεταβάλλεται με την ποικιλία, την εποχή, τις συνθήκες καλλιέργειας και το μαγείρεμα, οπότε δύο παρτίδες της ίδιας συνταγής δεν περιέχουν ποτέ ακριβώς τις ίδιες ποσότητες. Οι αρχές κάθε περιοχής ορίζουν ανοχές για τις δηλωμένες τιμές και τις ελέγχουν αναλύοντας το ίδιο το τρόφιμο.